3 exercices de mobilité physique à réaliser chez soi sans matériel

Êtes-vous prêt à améliorer votre mobilité et votre santé physique tout en restant à la maison ? Il n’est pas nécessaire d’avoir un accès à une salle de sport ou à du matériel coûteux pour améliorer sa condition physique. Dans cet article, nous vous présentons trois exercices de mobilité que vous pouvez facilement réaliser à domicile sans aucun équipement. Il peuvent avoir pour vocation la rééducation ou simplement le regain de mobilité et se font sous la forme de massage ou d’exercice pour la réadaptation. Il s’agit d’une thérapie manuelle (kinésithérapie) qui vise à réduire la douleur au niveau de l’articulation ou du muscle.

Ces derniers nous sont proposés par un physiothérapeute à Lausanne. Alors, préparez-vous à bouger et à renforcer vos muscles avec ces exercices simples mais efficaces !

Exercice 1 : La chaise invisible

Cet exercice est idéal pour travailler les jambes, notamment les quadriceps, les fessiers et les mollets. Il permet également de renforcer le bas du dos et d’améliorer l’équilibre.

Instructions :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Étendez vos bras devant vous, parallèles au sol. Gardez les paumes des mains vers le bas.
3. Abaissez lentement vos hanches, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
4. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez.
5. Revenez lentement à la position debout et répétez l’exercice plusieurs fois.

Astuce : Pour augmenter la difficulté, vous pouvez réaliser cet exercice avec un pied levé du sol. Cela permettra de travailler davantage l’équilibre et la stabilité.

Exercice 2 : Le pont

Le pont est un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les fessiers et les muscles du bas du dos. Il peut également aider à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et à réduire les douleurs lombaires.

Instructions :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Les bras doivent être étendus le long du corps, les paumes vers le bas.
2. Contractez vos abdominaux et soulevez lentement votre bassin du sol, en poussant sur vos talons. Votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, en veillant à garder les fessiers contractés.
4. Abaissez lentement votre bassin au sol et répétez l’exercice plusieurs fois.

Astuce : Pour augmenter l’intensité de l’exercice, vous pouvez lever une jambe du sol tout en maintenant la position du pont. Alternez les jambes à chaque répétition.

Exercice 3 : L’extension de la colonne vertébrale

Cet exercice vise à renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et à améliorer la mobilité du dos. Il peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui passent de nombreuses heures assises chaque jour.

Instructions :

1. Mettez-vous à quatre pattes, avec les mains alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Inspirez profondément et levez lentement votre tête vers le plafond tout en abaissant le ventre et en soulevant légèrement les fesses. Votre dos doit former un arc.
3. Expirez et inversez lentement le mouvement en baissant la tête, en arrondissant le dos et en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
4. Répétez cet exercice plusieurs fois, en synchronisant vos mouvements avec votre respiration.

Astuce : Pour une version plus avancée de cet exercice, essayez d’étendre simultanément le bras opposé et la jambe pendant l’inspiration, puis de les replier sous le corps pendant l’expiration.

En intégrant ces trois exercices de mobilité à votre routine quotidienne, vous contribuerez à renforcer vos muscles, à améliorer votre posture et à accroître votre bien-être général. Ils peuvent être très utiles en cas de blessures comme le tennis elbow par exemple. N’oubliez pas que la clé du succès réside dans la régularité : pratiquez ces exercices régulièrement et vous constaterez rapidement des progrès dans votre condition physique. Alors, mettez-vous en mouvement et profitez des avantages qu’apportent ces exercices simples mais efficaces !